मान आणि खांदेदुखीवरील सोपे आणि प्रभावी योगासन व्यायाम
Neck Pain & Shoulder pain आजकालच्या धावपळीच्या जीवनात आणि तंत्रज्ञानाच्या अतिवापराने मान आणि खांदेदुखीची समस्या खूपच सामान्य झाली आहे. कामामुळे, चुकीच्या सवयींमुळे किंवा ताणामुळे अनेक लोक या वेदनांनी त्रस्त आहेत. Viha’s Yoga च्या प्रमाणित योग प्रशिक्षिका अनिता यांनी मान आणि खांदेदुखी कमी करण्यासाठी काही सोपे आणि प्रभावी योगासन व्यायाम सांगितले आहेत, जे तुम्ही तुमच्या रोजच्या दिनचर्येत समाविष्ट करून मोठा आराम मिळवू शकता.
मान आणि खांदेदुखीची प्रमुख कारणे
Neck Pain & Shoulder pain तुमच्या मान आणि खांद्यांमध्ये वेदना होण्याची अनेक कारणे असू शकतात. खालील काही प्रमुख कारणांमुळे स्नायू आखडतात आणि दुखतात, ज्यामुळे दैनंदिन जीवनात अनेक अडचणी येतात:
- चुकीची बसण्याची आणि उभे राहण्याची पद्धत: दिवसभर एकाच स्थितीत बसल्याने किंवा उभे राहिल्याने शरीराची मुद्रा (posture) बिघडते, ज्यामुळे मान आणि खांदे दुखू लागतात.
- डिजिटल उपकरणांचा अतिवापर: मोबाईल किंवा लॅपटॉपवर जास्त वेळ काम करताना मान खाली वाकवून पाहिल्याने मानेच्या स्नायूंवर अतिरिक्त ताण येतो.
- अयोग्य झोपण्याची स्थिती: रात्री चुकीच्या स्थितीत झोपल्याने सकाळी मान आखडणे किंवा खांदे दुखणे ही एक सामान्य समस्या आहे.
- अतिशारीरिक श्रम: वस्तू उचलणे किंवा डोक्यावरून काम करणे यासारख्या पुनरावृत्तीने होणाऱ्या हालचालींमुळे स्नायू दुखावले जाऊ शकतात.
- तणाव आणि कमी शारीरिक हालचाली: मानसिक ताणामुळे अनेकदा खांद्याचे स्नायू आखडतात. तसेच, शारीरिक हालचाली कमी झाल्यामुळे स्नायूंना योग्य आराम मिळत नाही.
या कारणांमुळे स्नायू ताठर होतात आणि वेदना सुरू होतात. या स्नायूंना आराम देण्यासाठी खालील व्यायाम खूप उपयुक्त आहेत.
मान आणि खांदेदुखीसाठी प्रभावी योगासन व्यायाम
हे सर्व व्यायाम तुम्ही रोज सकाळी किंवा संध्याकाळी फक्त १५-२० मिनिटे करून मान आणि खांदेदुखीपासून आराम मिळवू शकता.
१. मानेच्या हालचाली (Neck Movements)
- मान वर-खाली करणे: ताठ बसून, पाठ सरळ ठेवा. हळूवारपणे मान खाली छातीला टेकवा, आणि नंतर जेवढे शक्य असेल तेवढे मागे घ्या. डोळे उघडे ठेवा. हे ३ वेळा करा.
- मान डावीकडे-उजवीकडे फिरवणे: ताठ बसून मान हळूवारपणे उजवीकडे आणि नंतर डावीकडे फिरवा. प्रत्येक बाजूला ३ वेळा करा.
- मानेला बाजूने ताणणे: उजव्या हाताने डोके डाव्या खांद्याकडे हळूवारपणे खेचा. डाव्या बाजूच्या मानेला योग्य ताण जाणवेल. ३ सेकंद धरून ठेवा आणि नंतर दुसऱ्या बाजूने करा. प्रत्येक बाजूला ५ वेळा करा.
२. खांद्यांच्या हालचाली (Shoulder Movements)
- खांद्याची गोलाकार हालचाल (हात गुडघ्यांवर ठेवून): दोन्ही हात गुडघ्यांवर ठेवून खांद्यांना घड्याळाच्या दिशेने आणि विरुद्ध दिशेने १०-१० वेळा गोलाकार फिरवा.
- खांद्याची गोलाकार हालचाल (हात खांद्यावर ठेवून): दोन्ही हात खांद्यावर ठेवून, कोपरं गोलाकार फिरवा (घड्याळाच्या दिशेने आणि विरुद्ध दिशेने). प्रत्येक दिशेने ५ वेळा करा.
- खांदे वर उचलणे (Shoulder Shrugs): श्वास घेताना दोन्ही खांदे वर कानाजवळ आणा आणि ३ सेकंद धरून ठेवा. श्वास सोडताना खांदे खाली सोडा. हे १० वेळा करा.
३. हातांच्या हालचाली (Arm Movements)
- हातांची समोर-मागे हालचाल: दोन्ही हात समोर सरळ घ्या, मुठी आवळा. श्वास घेताना मुठी मागे खांद्यापर्यंत खेचा आणि श्वास सोडताना परत समोर सोडा. हे १० वेळा करा.
- हाताने कोपर पकडून ताणणे: उजवा हात वर घ्या, कोपरात वाकवून तो डाव्या खांद्यावर ठेवा. डाव्या हाताने उजव्या कोपराला पकडून हळूवारपणे खेचा. दुसऱ्या बाजूनेही असेच करा. प्रत्येक बाजूला १० वेळा करा.
- हातांची मागे गाठ (Gomukhasana Arms Variation): एक हात वरून आणि दुसरा हात खालून मागे घेऊन दोन्ही हातांची बोटे पाठीमागे एकमेकांना पकडण्याचा प्रयत्न करा. प्रत्येक बाजूने १० वेळा करा.
महत्त्वाच्या सूचना
हे सर्व व्यायाम करताना शरीराला जास्त ताण देऊ नका. जितके सहज जमेल तितकेच करा. जर तुम्हाला कोणत्याही व्यायामामुळे जास्त वेदना होत असतील, तर तो लगेच थांबवा. नियमित सराव केल्यास तुमच्या मानेचे आणि खांद्याचे आखडलेले स्नायू मोकळे होतील, ज्यामुळे तुम्हाला वेदनांपासून आराम मिळेल आणि तुम्ही एक निरोगी, वेदनामुक्त जीवन जगू शकाल.
